Paola Ragnetti

Equilibrio

L'importanza della respirazione diaframmatica

Le tecniche di respirazione, di rilassamento, di suggestione positiva e di meditazione, a più livelli, sono uno dei più potenti strumenti nelle nostre mani (forse sarebbe meglio dire nella nostra testa!) per raggiungere un benessere psicologico ed un conseguente equilibrio nel sistema mente-corpo.

Tutti sanno che una persona stressata ha delle continue "scariche di adrenalina"; forse non tutti, ma sicuramente molti, sanno inoltre che la stessa persona produce anche un altro ormone in grande quantità, il cortisolo, che non a caso viene anche definito "l'ormone dello stress".

Quindi quello che dobbiamo fare è ridurre la produzione di questi ormoni e uno dei modi più utili è quello di prendere confidenza con il proprio respiro; quindi ci si può esercitare a mettere in equilibrio il sistema neurovegetativo (ad es. con la coerenza cardiaca); si passa poi a tecniche di autosuggestione positiva, per arrivare a meditare.

Infine si passa, se necessario, a rimuovere blocchi psichici e a risanare ferite emotive con tecniche nuove di psicoterapia mirata come l'E.M.D.R.

Procediamo con ordine:

Esercizi di respirazione diaframmatica:

Se guardate sul vocabolario "respirare" troverete che uno dei significati per estensione del termine è "Sentirsi fisicamente a proprio agio" oppure "Vivere".

Questo ci dà l'idea dell'importanza di un atto che involontariamente compiamo molte volte per ogni minuto della nostra esistenza.

Una buona ossigenazione dell'organismo è una assoluta priorità vitale e quindi una efficace respirazione costituisce assolutamente il punto di partenza per stare bene:grazie ad una sana respirazione l'organismo riesce ad avere ciò di cui ha maggiormente bisogno.

Nonostante ciò, raramente ci si sofferma a concentrarsi sul proprio respiro ed è un dato di fatto che la maggior parte delle persone non sa respirare.

I soggetti ansiosi fanno respiri corti e frequenti e troppo spesso per cattiva abitudine o per problemi specifici l'escursione del respiro nella maggior parte di noi è limitata.

Non vi sembra una strana coincidenza che in tutte le discipline orientali ci sia invece sempre stata una grande attenzione nel prendere coscienza della propria respirazione?

Eseguire con regolarità almeno una volta al giorno 20 minuti di ginnastica diaframmatica è un vero e proprio toccasana.

Cerchiamo di capire perché:

  • Si tratta di una prima forma di attività meditativa, perché concentra la nostra attenzione su un solo aspetto la respirazione liberando la mente da altri pensieri.
  • E' un esercizio utile per favorire la nostra peristalsi, perché ogni volta che lavoriamo con il nostro diaframma ci concediamo una forma naturale di massaggio intestinale.
  • E' un modo per migliorare la qualità della vita del nostro organismo in quanto questa è un tutt'uno con quella delle cellule ed una buona ossigenazione cellulare è basilare.
  • E' in associazione all'attività fisica svolta con regolarità, il miglior modo per contribuire alla disintossicazione dell'organismo. Il guaio è che la maggior parte degli individui non sa respi­rare. Mentre in media un cittadino statunitense su tre presenta tumori, solo un atleta americano su sette ne viene colpito. Come mai? Le ricerche di cui si è detto cominciano a dare una spiega­zione. Gli atleti forniscono al sistema circolatorio il più impor­tante e vitale elemento, l'ossigeno; un altro motivo sta nel fatto che gli atleti spronano il loro sistema immunitario a funzionare a livelli ottimali, stimolando il movimento della linfa.

Quindi appurata l'importanza, come fare nella pratica?

Un modo semplice è di mettersi seduti su una sedia, i piedi ben appoggiati in terra, la schiena dritta, la testa non appoggiata e le mani non incrociate.

Con la mano destra "ricerchiamo" il diaframma (un modo semplice consiste nel posizionare il pollice perpendicolare alla punta inferiore dello sterno ed appoggiare poi la mano nella regione sottostante) ed iniziamo a "sentire" che l'aria entrando dal naso riempie la parte alta del torace e poi arriva nella parte inferiore arrivando a gonfiare leggermente la pancia.

Nulla deve risultare faticoso , arriveremo poi a personalizzare al massimo l'esercizio, ma posso suggerirvi un ritmo iniziale del tipo:

  • prendere aria –inspirare –per un circa tre secondi, (contando 1,2,3),trattenerla per circa tre secondi (contando ancora 1,2,3), espirarla per circa sei secondi (1,2,3,4,5,6...)

Chiaro è che l'espirazione deve avere sempre una durata doppia della inspirazione.

Unica controindicazione effettuarla immediatamente dopo un pasto abbondante per ovvii motivi di interferenza con la digestione.

Le tecniche di meditazione

Sulla prima pagina di uno dei più diffusi quotidiani nazionali qualche mese fa compariva un lungo ed interessante articolo su: "La Meditazione studiata dai neurologi", autore Tenzin Gyatso,il quattordicesimo Dalai Lama, il quale aveva appena suscitato molto scalpore con il suo intervento al meeting annuale della Società di Neuroscienze e Washington.

Sono anni infatti che si è aperta una finestra di dialogo tra il mondo scientifico ed il leader buddista ; si è creata una vera e propria collaborazione tra monaci e neurologi, volta ad indagare in che modo la meditazione possa influire sulle funzioni cerebrali.

La scienza occidentale fin dall'inizio del secolo è stata sempre interessata alle tecniche meditative orientali. Gli scienziati hanno studiato, attraverso una vasta gamma di strumenti, quali sono le modificazioni psicofisiologiche dei soggetti meditanti.

Un libro che vi consiglio è "Emozioni distruttive" scritto dallo scienziato americano Daniel Goleman in collaborazione con il Dahlai Lama.

I primi capitoli di questo libro trattano, nel dettaglio e con il massimo rigore scientifico, delle metodiche messe a punto in Occidente per analizzare le manifestazioni fisiologiche dell'organismo durante la meditazione.

Le tecniche di meditazione più studiate dagli scienziati sono: la Meditazione Trascendentale (MT) e la Meditazione Zen, queste due tecniche sono le più note in Occidente e sono praticate dai soggetti in maniera omogenea.

I primi esperimenti sono stati condotti durante esercizi di meditazione propri del Buddismo tibetano;una seduta di visualizzazione, una di concentrazione su un unico punto ed una nella quale produrre compassione (cioè una emozione positiva); ne sono seguiti altri sulla devozione, sulla "mancanza di paura", sul coraggio e sullo "stato aperto" cioè la mente libera completamente da attività intenzionali.

Gli studi di Richard Davidson, psichiatra dell'Università del Wisconsin, confermano che l'abitudine alla meditazione produce cambiamenti duraturi nel cervello.

Allora il quesito che è stato posto è il seguente: forse è possibile offrire ad adulti e bambini un addestramento che li metta in condizioni di gestire la propria emotività indipendentemente dal fatto che si tratti di individui animati da un percorso spirituale particolare?

La risposta sembrerebbe essere sì purchè si pratichino con regolarità degli esercizi di meditazione. Ricerche condotte in molte nazioni indicano che ad esempio con la tecnica di Meditazione Trascendentale persone di qualsiasi età raggiungono benefici: da una maggiore attenzione e tranquillità dei neonati, figli di genitori che praticano la Meditazione Trascendentale, ad una maggiore salute, felicità e longevità degli anziani.

La meditazione aiuta tutti ad essere più consapevoli e ad affrontare al meglio i propri squilibri psicofisici ed utilizza la tendenza spontanea della mente a cercare una condizione di maggior benessere; in questo modo si raggiunge lo stato di pura coscienza.

Si tratta di una condizione di calma molto piacevole e rivitalizzante che rende la mente più fluida e creativa; allo stesso tempo il corpo ottiene un profondo rilassamento in grado di eliminare fatica, tensioni e stress.

La Meditazione può essere allora considerata un nutrimento vero e proprio per la persona grazie al quale recuperare quelle energie necessarie a sviluppare e controllare le proprie capacità e le abilità d'auto-controllo.

Alla fine della meditazione la mente torna all'attività, rigenerata e rivitalizzata.

Basta praticarla in maniera costante e sistematica. In pratica cosa è la Meditazione? E come si può iniziare a meditare? In realtà si tratta di una tecnica semplice e naturale che ognuno può decidere di praticare per migliorare la sua qualità di vita.

Si tratta di una tecnica mentale, naturale, che affonda le sue radici nella antichissima medicina orientale la: Scienza Vedica. Non è una religione, non è una filosofia, non richiede l'adesione a delle credenze politiche, non necessita che si adotti uno stile di vita particolare ed è talmente semplice che può essere adottata da bambini, adulti, anziani senza differenze significative.

Nonostante la Meditazione Trascendentale nasca dalla tradizione dell'India, rappresenta un meccanismo insito nel sistema nervoso d'ogni essere umano, indipendentemente dalla sua cultura, nazionalità o stato sociale.

L'ideale è scegliere un luogo tranquillo, comodo, con una buona temperatura né caldo, né freddo. Seduti, ad occhi chiusi si ripete mentalmente un mantra, cioè una formula assegnata individualmente, che serve ad entrare in risonanza con il proprio sé ed ha il compito di allontanare i pensieri molesti, di concentrare il pensiero e di creare uno stato di rilassamento.

All'inizio sarà inevitabile che la mente divaghi e segua pensieri legati magari al contingente, in realtà, poi, sarà sorprendente notare come questo accada sempre meno e passati i 20 minuti previsti ci si senta ancora più "stranamente" bendisposti e rigenerati.

Chi inizia a meditare trova di solito difficile "non fare nulla" perché è al di fuori dell'etica moderna legata alla produttività occorre tempo e pazienza.

Però poi ci si accorge che "La meditazione rende più attivi, più sani, più produttivi e più integrati"; questo sembra essere lo slogan di Maharishi.

Portare l'attenzione ai livelli più profondi della coscienza è la chiave per sperimentare una maggiore felicità.

Gli stress che l'uomo moderno deve affrontare sono molto diversi da quelli incontrati dall'uomo primitivo, le sfide della vita quotidiana odierna sono principalmente mentali, nondimeno queste sfide sollecitano gli stessi meccanismi psichici e fisici che le minacce del mondo naturale producevano nell'uomo primitivo.

Le reazioni di 'lotta o fuga' comprendono l'innalzarsi della pressione sanguigna, del ritmo cardiaco, dei livelli di catecolamine (leggi anche adrenalina), l'accelerarsi dei meccanismi di coagulazione del sangue e altri.

Tali effetti sono altresì accompagnati da effetti a lungo termine derivanti dall'aumento dell'altro ormone dello stress, il cortisolo, e sollecitati dallo stato di vigilanza cronica.

Praticando giornalmente la Meditazione si possono ottenere una serie di benefici a più livelli. Il fatto che le tecniche di Meditazione riducano lo stress, ad esempio, è confermato dai cambiamenti fisiologici quali la diminuzione del cortisolo (il principale ormone dello stress), dalla diminuzione della tensione muscolare, dalla normalizzazione della pressione del sangue, dall'aumento della stabilità del Sistema nervoso vegetativo e dall'aumento della coerenza elettroencefalografica.

Tutto questo produce un ridotto consumo di ossigeno, migliore eliminazione dell'anidride carbonica, diminuzione della Frequenza Respiratoria, rallentamento del battito cardiaco, riduzione dei livelli di lattato nel sangue (che sono spesso associati a stati d'ansia), riduzione della Pressione Arteriosa ed aumento della elasticità della pelle.

Dal punto di vista ormonale si ha un miglioramento delle funzioni ormonali (ad es. abbassamento dei livelli di TSH, un ormone fondamentale che stimola la tiroide)Si ha inoltre un significativo rallentamento dell'invecchiamento. La ricerca del Dr.R.K Wallace esaminò un gruppo di persone di età media cronologica di 50 anni che meditavano regolarmente da oltre 5 anni.

L'età cronologica di una persona è quella anagrafica, quella biologica è una indicazione del complessivo stato di salute confrontato con la media generale della popolazione.

Analizzando vari parametri come pressione arteriosa, capacità polmonare, vista ,udito egli trovò che l'età biologica era più giovane di 12 anni.

La coerenza cardiaca

Ho avuto la fortuna qualche anno fa di incontrare a Bruxelles un importante psicoterapeuta francese, D.Servan Schreiber, di cui avevo letto con entusiasmo il libro "Guarire dall'ansia e dalla depressione senza psicoterapie né psicofarmaci" che mi aveva piacevolmente colpito in quanto i suoi studi sembravano essere la conferma ed in alcuni casi l’evoluzione di molte mie conoscenze e riflessioni.

Io praticavo già quotidianamente una forma di meditazione ma sono rimasta colpita dai primi capitoli del suo libro sull’esercizio della coerenza cardiaca. Ma cosa indica questa coerenza cardiaca un nome tanto suggestivo per quanto enigmatico?

Per poterlo spiegare ho bisogno di fare una piccola premessa. In parole estremamente semplici, potremmo dire che nel nostro organismo coesistono due sistemi nervosi: uno per gestire le attività volontarie e un altro per le attività involontarie.

Quest’ultimo a sua volta si divide in sistema nervoso ortosimpatico e sistema nervoso parasimpatico. Possiamo attribuire al sistema ortosimpatico la capacità di stimolare gli organi in senso accelerativo e o costrittivo, attraverso la secrezione di adrenalina, mentre al sistema parasimpatico esattamente la capacità opposta: rallentare e dilatare.

Così per azione del sistema ortosimpatico avremo per esempio l’accelerazione del battito cardiaco e la costrizione dei vasi arteriosi, l’opposto per azione del parasimpatico.

Bene, dobbiamo tenere presente che il sistema nervoso autonomo è strettamente collegato alle nostre reazioni emotive; è infatti facile immaginare come le nostre reazioni emotive si ripercuotano immediatamente sul nostro organismo basti pensare a come un’emozione possa provocare tachicardia per attivazione del sistema nervoso ortosimpatico.

Oggi esiste uno strumento chiamato "Freeze Framer" capace di registrare la variazione del nostro battito cardiaco (appunto la coerenza cardiaca), permettendoci di evidenziare uno squilibrio del sistema nervoso involontario e al tempo stesso, attraverso un meccanismo di biofeedback, di poterlo migliorare.

La punta del dito indice viene infilata in un piccolo anello collegato al computer, che misura semplicemente l’intervallo fra un battito e l’altro così come li rileva dal polpastrello.

Quando l’intervallo è un po’ più breve, perché il cuore ha battuto più in fretta, sullo schermo la linea verde si impenna. Quando l’intervallo si allunga, perché il cuore ha rallentato un pò, la linea ridiscende. Sullo schermo si può vedere la linea verde zigzagare dall’alto in basso senza ragione apparente.

Nel corso dell’ultimo decennio, l’esistenza di programmi informatici, come quello appena descritto, ha permesso di descrivere due modalità tipiche della variabilità del ritmo cardiaco: il caos e la coerenza.

Quasi sempre, le variazioni sono deboli e «caotiche»: accelerate e frenate si succedono alla rinfusa, in modo dispersivo e irregolare per uno squilibrio del sistema nervoso autonomo.

Per contro, quando la variabilità dei battiti è forte e sana, le fasi di accelerazione e rallentamento mostrano un’alternanza rapida e regolare.

Sullo schermo questo si traduce in un’onda armoniosa, perfettamente descrittiva della «coerenza» del ritmo cardiaco.

Come riportato dal dottor Schreiber, “tra la nascita, quando la variabilità del battito è più accentuata che nel resto della vita e l’approssimarsi della morte, quando è più bassa, noi perdiamo circa il 3% di variabilità l’anno.

È il segno che la nostra fisiologia perde progressivamente elasticità e che stenta sempre di più ad adattarsi alle variazioni imposte dall’ambiente fisico ed emotivo. È un segno di vecchiaia.” E’ stato possibile osservare come l’abbassamento della variabilità dei battiti cardiaci è associato a un insieme di problemi di salute legati allo stress e all’invecchiamento: ipertensione, insufficienza cardiaca, complicanze del diabete, infarto, morte improvvisa e addirittura cancro.

A confermarlo sono studi pubblicati su riviste tanto prestigiose quanto incontestabili, come Lancet o Circulation (riferimento primario in cardiologia).

I cardiologi di Stanford che l’hanno testata su pazienti colpiti da infarto hanno notato dopo sei settimane di trattamento regolare che il livello di stress e di depressione era molto diminuito.

La stessa tecnica sperimentata su migliaia di impiegati stressati in Gran Bretagna ed in America ha fatto passare la proporzione di quelli che si sentivano "sfiniti" dal 50 al 12 per cento, di chi non riusciva a dormire dal 34 al 6 per cento.

In più è stato fatta un’interessantissima pubblicazione scientifica, fondamentale per il nostro obiettivo, nella quale si dimostra che, dopo 30 giorni di coerenza cardiaca effettuata dai partecipanti allo studio per 30’ cinque giorni alla settimana, il loro cortisolo ematico scendeva del 23% ed il loro dhea saliva del 100% e sappiamo come siano importanti i valori ematici di questi ormoni per la nostra salute.

Da quando ho acquistato il primo Freeze Framer mi ci "alleno" con regolarità. Ho potuto constatare che la pratica della coerenza cardiaca ha moltissime affinità con le pratiche meditative, solo con un format molto più vicino alla mentalità occidentale!

Paola Ragnetti

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